Fysisk aktivitet, både i form av utholdenhetstrening og styrketrening, spenner over et stort spekter fra sengeleie til hard trening og ekstreme konkurranser. I dagens samfunn glemmer vi fort at mennesker faktisk har utviklet seg for å være mye i aktivitet, og at fysisk aktivitet er en av de sterkeste predikatorene for overlevelse. Å se på trening, eller fysisk aktivitet som noe man introduserer for å få ekstra helsefordeler blir derfor å snu ting på hodet. Fysiologisk sett bør en betydelig mengde fysisk aktivitet ses på som normalen. Effektene av inaktivitet er heller ikke bare motsetninger av de vi får av å være fysisk aktive, de predisponerer i større grad for sykdom. Sånn sett er det ikke fysisk aktivitet som forbedrer helsa, men fysisk inaktivitet som forverrer den.
Store mengder indirekte evidens viser at regelmessig fysisk aktivitet er assosiert med redusert forekomst av en rekke tilstander og sykdommer, deriblant overvekt, metabolsk syndrom, diabetes type 2, ikke-alkoholisk fettlever, hjerte- og karsykdom og noen former for kreft. Samtidig viser forskning at man uavhengig av tidligere aktivitetsnivå kan oppnå betydelige helsegevinster ved en økning til, eller vedlikeholdelse av et aktivitetsnivå som tilsvarer minimumsanbefalingene.
Den siste tiden har mange levd med en rekke restriksjoner for å motvirke koronapandemien, hvilket har ført til redusert fysisk aktivitet i deler av befolkningen. Vi vet enda ikke hvilke konsekvenser dette kan ha skapt, hverken på individ- eller samfunnsnivå. Det vi derimot vet, er at denne trenden må snus, da fysisk inaktivitet i stor grad påvirker muskelvev og derav får negative helsekonsekvenser for så å si hele kroppen. Heldigvis er muskulaturen et meget tilpasningsdyktig og tilgivende vev. Det er med andre ord aldri for sent å motvirke effektene av inaktivitet. Utvalget av og formen på denne «medisinen» kan tilpasses alle, er stort sett billig eller gratis, virker meget effektivt og har minimalt med bivirkninger. Muskulaturen er heller ikke like opptatt som oss med hva slags aktivitet som er best eller mest effektiv, den er bare veldig glad i å være på jobb. Forskning viser at kondisjonsbaserte og styrkebaserte aktiviteter har overraskende stort overlapp av positive effekter på risikofaktorer, samtidig som det er viktig å understreke at det optimale ser ut til å være en kombinasjon av treningsformer. Dette betyr i praksis at friheten til å velge aktiviteter man liker er stor. Helsedirektoratet sine anbefalinger for fysisk aktivitet tilsier at alle voksne bør etterstrebe å være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet, eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke. I tillegg anbefales muskelstyrkene aktivitet på de største muskelgruppene 2-3 ganger per uke, på en belastning som tilsvarer 60-80% av den maksimale muskelstyrken.
PhD Høgskolen i Innlandet, fystioterapeut, styremedlem NFHT
Konsekvenser av inaktivitet
Det er fortsatt mange ubesvarte spørsmål rundt mekanismene for redusert helse ved inaktivitet, men mye tyder på at muskelvevet står helt sentralt. Et gjennomsnittlig menneske består av omtrent 40% muskelvev som gjør bevegelse mulig, men det er også helt sentralt i energiforbruket, blodsukkerregulering, aminosyrelager og som et endokrint organ. Signalstoffer som skilles ut fra muskel, kalt myokiner, påvirker en rekke andre vev og organer som hjernen, lever, bukspyttkjertelen, fettvev, beinvev og immunsystemet. Muskelvevets plastisitet er tydelig i styrketreningsintervensjoner hvor man ser at både unge og eldre i snitt legger på seg mellom 1 og 3 kg muskelmasse i løpet av en 12-ukers treningsperiode og blir ca 1% sterkere per treningsøkt. Dessverre går denne plastisiteten begge veier, så ved sengeleie eller inaktivitet reduseres både muskelmasse og muskelstyrke betydelig. I en forholdsvis ekstrem studie med unge friske menn lagt i sengeleie i 90 dager fant man en 18% og 29% reduksjon i henholdsvis lår- og leggmuskulaturen (Alkner 2004). Det er viktig å bemerke at dette var unge friske menn i energibalanse, og for kritisk syke pasienter vil tapet av muskelmasse kunne være betydelig større. For å gjøre ting verre ser det ut til at muskeltapet er størst de første dagene med inaktivitet. En annen studie fant at unge friske menn utsatt for en ukes sengeleie mistet i snitt 1,4 kg muskelmasse (200 g per dag!) (Dirks 2016). For å sette dette i perspektiv tilsvarer dette muskeltapet det man i snitt ser som en effekt av aldring over 5-8 år (Mitchell 2012). Det vil ta en gjennomsnittlig ung, utrent person 8-12 uker med tung styrketrening for å øke muskelmassen tilsvarende tapet som her ble observert på èn uke. Allerede i 1988 så man at inaktivitetsindusert insulinresistens oppsto primært i muskulaturen (Charles 1988) og at tap av muskelmasse og/eller -kvalitet vil ha store konsekvenser for glukosemetabolismen. I tråd med dette fant Dirks og kollegaer (2016) en reduksjon på 30% i perifer insulinsensitivitet, noe som enkelt sagt tilsvarer 30-40 år med aldring (deFronzo 1979) og illustrerer betydningen av fysisk aktivitet for endringer i metabolismen fra dag til dag. Selv om vår forståelse av mekanismene som reduserer perifer insulinsensitivitet er mangelfull peker evidensen mot at det i stor grad drives av endringer i muskulaturen initiert av redusert muskelaktivitet per se (Crossland 2019).
Endringene i aktivitetsnivå trenger imidlertid ikke å være så dramatisk som sengeleie for å ha stor effekt på muskulatur og helseparametere. En uke med 90% reduksjon i daglig antall steg hos unge aktive menn reduserte proteinsyntesen med 27% og førte til en økning i fastende og postprandiale insulinnivåer i blodet (Shad 2019). Ved å redusere daglig antall steg, blant utrente personer fra rundt 10 000 til under 2500 i to uker, har man sett reduksjon i mager masse, kondisjon, akkumulering av intraabdominalt fett og fett i lever, økte nivåer av insulin i blod, redusert perifer insulinsensitivitet, økte nivåer av LDL-kolesterol og triglyserider i blod, økt midjemål og økt systolisk blodtrykk (Bowden Davies Krogh-Madsen). I studier som kombinerer stegreduksjonen med overspising forverres effektene ytterligere (Knudsen, Walhin). Med andre ord er forholdsvis korte perioder med inaktivitet, for eksempel en to ukers karantene, en meget effektiv måte å øke forekomsten av metabolsk syndrom med påfølgende kardiovaskulær sykdom og diabetes.
Mer utsatt jo eldre vi blir
En av mange utfordringer når man blir eldre er sarkopeni, gjerne kalt muskelsvinn. Dette er et aldersrelatert tap av muskelmasse som er særlig tydelig hos de over 70 år (Mitchell 2012). Uavhengig av årsak er muskeltapet en konsekvens av ubalanse mellom syntese og nedbrytning av muskelproteiner. Muskulaturens størrelse og kvalitet bestemmes av proteinsyntesen og -nedbrytning, hvor syntesen er variabelen med de største endringene og dermed størst innflytelse (Phillips 2014). De primære driverne av muskelproteinsyntesen er proteininntak og aktivitet. Selv om eldre har samme basale muskelproteinsyntese og omtrent samme kapasitet som yngre ser det ut til at eldre trenger større stimuli i form av mer protein, eller større treningsvolum enn yngre for å oppnå samme effekt som yngre. Dette er en mulig årsak til at retur til normal aktivitet etter en sykdomsperiode eller karantene ikke nødvendigvis medfører retur til samme funksjonsnivå og helse hos eldre. Ved å redusere antall steg fra 7362 til 991 i 14 dager for prediabetiske, overvektige eldre personer falt proteinsyntesen med 12 %, fulgt av en forverring av blodglukosereguleringen og økt inflammasjon (McGlory 2018). Det kritiske punktet i denne studien var imidlertid at retur til normal aktivitet i 14 dager ikke normaliserte proteinsyntesen, fastende blodglukose og insulin, eller inflammasjonsmarkørene. Til sammenligning returnerte yngre deltagere til utgangspunktet etter en tilsvarende intervensjon (Bowden-Davies 2018). Selv om immobilisering og inaktivitet har negative konsekvenser for både yngre og eldre, ser det altså ut til at yngre i større grad kommer seg tilbake til utgangspunktet enn eldre.
Kan vi motvirke effektene av sengeleie eller «metabolske kriser»?
I den tidligere nevnte studien med 90 dagers sengeleie inkluderte de også en gruppe som trente et meget komprimert styrketreningsprogram hver tredje dag, mens de lå i sengen (Alkner 2004). Resultatet var at deltakerne i styrketreningsgruppen beholdt muskelfunksjonen og mukelmassen i lår, mens muskeltapet fra leggen ble halvert. En annen studie kombinerte stegreduksjon med overspising (50% økt energiinntak) i 7 dager, og fant en økning i vekt, midjemål, fettmasse, abdominalt fett, mager masse, systolisk blodtrykk, insulinrespons på en oral glukosetoleransetest, total kolesterol og LDL (Walhin 2013). Halvparten av deltakerne løp 45 minutter på tredemølle hver dag gjennom intervensjonen og opplevde ingen økning i insulin og ikke den samme økningen i vekt, midjemål og lipider i blodet. På samme måte ser man at lett styrketrening til selvopplevd utmattelse 3 ganger i uken gjennom en 2 ukers periode med stegreduksjon hos eldre menn bevarer muskelcellestørrelsen (More 2018), eller til og med øker muskelmassen (Devries 2015). For mange pasientgrupper vil det være vanskelig å være særlig fysisk aktiv under sykdom, men med en god rehabilitering som inneholder styrketrening vil skadene kunne rettes opp igjen, også hos eldre (Suetta 2008).
Veien videre?
Det aller viktigste tiltaket for å øke aktivitetsnivået i befolkningen er at relevante faggrupper står sammen, og samarbeider om gode løsninger for ulike målgrupper. Vi må fremsnakke fordelene ved fysisk aktivitet, samt tilrettelegge for aktivitetsmuligheter med lav terskel. Kompetansen og forståelsen av «trening som medisin» må i enda større grad fremheves, spesielt blant alle som har helseutdannelse og som jobber med ulike pasientgrupper. Yrkesgruppen Helse- og treningsterapeuter, med bachelor- og eller mastergrad innen fysisk aktivitet og helse, må snart bli sett på som en viktig ressurs inn mot forebyggende og rehabiliterende helse. I disse karantene og coronatider vil denne yrkesgruppen kunne være viktigere enn noen gang!
#hverdagssterk