I hele uke 44 setter Helsedirektoratet fokus på styrketrening! Styrkeuka 2021, med emneknaggen #hverdagssterk, er et tiltak for å rette oppmerksomheten mot viktigheten av regelmessig styrketrening for alle! Helsedirektoratet fremhever at #hverdagssterk skal fokusere på styrketrening som et lavterskeltilbud, og at vi skal løfte frem de fysiske og psykiske helsegevinstene ved styrketrening – ikke kroppsfokus! Dette budskapet stiller vi i Norsk Forening For Helse- og Treningsterapeuter oss 100% bak! Vi kan ikke få tydeliggjort nok hvor viktig styrketrening er for nettopp den fysiske og mentale helsen vår!
Det er for mange kjent at styrketrening over tid potensielt kan øke muskelstyrke, muskelfunksjon og muskelmasse. Dette er positive, både forebyggende og rehabiliterende, effekter av styrketrening som på flere måter kan øke livskvaliteten i hverdagen. Eksempel er at eldre eller syke mennesker kan bli mer selvhjulpne fordi de klarer flere hverdagslige og praktiske gjøremål. Eller, at vi alle kan oppnå større bevegelsesfrihet uten smerter eller hindringer. For noen innebærer det å kunne gå en rolig tur uten plager, mens det for andre handler om å kunne løpe lange turer, eller mestre tungt fysisk arbeid. Nå er jo ofte skade- og sykdomsbildet sammensatt av mange faktorer, men oversiktsstudier viser at regelmessig styrketrening har god effekt på en rekke muskel- og skjelettplager, uavhengig av utgangspunkt og mål! Men, felles for oss alle er at disse effektene krever regelmessighet. Både muskelstyrke, muskelfunksjon og muskelmasse er ferskvare! Helsedirektoratet anbefaler derfor at vi bør gjennomføre minst to muskelstyrkende økter per uke, med øvelser som fokuserer på de store muskelgruppene. Etter èn oppvarmingsserie på ca 12 repetisjoner per øvelse, bør vi gjennomføre 2-3 serier med 4-12 repetisjoner, med den tyngste motstand vi klarer.
Gode helseeffekter fra styrketrening
- Utover bedret funksjonsevne og muskelstyrke gir regelmessig styrketrening en rekke andre helsegevinster, som kanskje er litt mer ukjente for folk flest. En av de effektene som viser tydeligst helsegevinst er styrket beinmineraltetthet, og derav god beinhelse. I tillegg til ernæringsstatus og hormoner påvirkes nemlig skjelettet vårt i stor grad av mekanisk belastning, hvilket vi kan oppnå gjennom styrketrening.
- Vi kan også bedre blodlipidene gjennom styrketrening, da forskning viser god effekt på økning av det «gode» kolesterolet (HDL), og reduksjon av det «onde» (LDL). Mengden triglyserider i blodet ser også ut til å kunne reduseres, blodsukkeret går ned og flere studier finner god effekt på blodtrykket. Samlet kan alle disse positive gevinstene redusere risikoen for en rekke hjerte-kar sykdommer, samt redusere medisinbruken hos de som allerede har disse plagene.
- Det er også viktig å trekke frem effekten av styrketrening på vår mentale helse. Hjernen vår liker aktivitet, og regelmessig styrketrening har vist god effekt på en rekke psykiske variabler. Ved styrketrening stimuleres produksjonen av hormonet noradrenalin som bl.a bedrer vår oppmerksomhet og motivasjon. Styrketrening kan også stimulere ulike endorfiner som kan redusere vår opplevelse av smerte, serotonin som bedrer humøret, og bl.a dopamin som bedrer motivasjon, fokus og læring. Det fantastiske med disse effektene er at de oppstår umiddelbart!
Til slutt; går man ned i vekt av styrketrening? Nei, på gruppenivå går vi nok ikke så mye ned i vekt, ei heller reduserer vi fettmassen. Det finnes helt klart flere som med styrketrening kan «forme» kroppen og bedre sin kroppssammensetning, altså øke muskelmasse og redusere fettmasse, men dette er ikke nødvendigvis for folk flest. Vel, la oss legge dette «ned i vekt» fokuset bort og lytte til #hverdagssterk. Hadde styrketrening vært en pille, ville vi vel alle tatt den? Jeg slår et slag for styrkeuke og #hverdagssterk hver eneste uke, men er glad Helsedirektoratet løfter det ekstra frem denne uken!
«Hvis du tror det er farlig å løfte vekter, prøv å være svak. Det er farlig!»
–Anne Mette Rustaden ved @sterkerehelse