Vi er midt i «styrkeuka»; en uke der helsedirektoratet ønsker å markere betydningen av styrketrening for god helse og forebygging av lidelse. Jeg vet det er mange som vil skrive om styrketreningens betydning for å bygge sterke muskler, øke hverdagsstyrke, forebygge og behandle muskulært relaterte plager (for eksempel «stiv nakke» og vonde skuldre), og bedre balansen. Men visste du at skjelettet kan styrkes med styrketrening?
Behov for å styrke beinvevet
Norge ligger i verdenstoppen i beinbrudd, og årsaken er ikke helt kjent. Man antar at gener er en viktig årsak, for verken glatte vinterforhold eller kosthold kan alene forklare dette. Med slike «harde fakta» bør man vite å gjøre sine forebyggende tiltak, og spesielt starte tidlig i livet når grunnlaget for beinstyrke legges. Men heldigvis er det aldri for sent å starte; positive effekter får du hele livet!
Beinvevet er et fleksibelt vev som former seg etter bruk og de krav som stadig stilles. Det er muskeldrag og mekaniske krefter som er særlig medvirkende faktorer til slik modellering av skjelettet.
Av: Therese Fostervold Mathisen. Ernæringsfysiolog, helse- og treningsterapeut, og førsteamanuensis ved Høgskolen i Østfold.
Muskeldrag som stimuli til beinvevet
Muskler som trekker seg sammen under bruk, vil dra i festeanordningene sine, som jo som kjent er på knoklene. Slike muskeldrag «forteller» knoklene om hvilke krav de må svare til, og ved gjentatt bruk over tid, vil beinvevet styrkes i aktuelle område.
Mekaniske krefter: kraft = motkraft
I følge en av Newtons fysiske lover, vil et legeme som utgjør en kraft mot et annet legeme, møte samme kraft tilbake. Det betyr at når du setter en fot i bakken og legger all din kroppstyngde bak det steget, så vil den kraften som din kroppsmasse påfører bakken raskt returnere tilbake gjennom kroppen. Slike krefter som virker mot kroppen, er et viktig stimuli til benvevet, og igangsetter en prosess der målet er å styrke vevet til gjentatt belastning.
Spensthopp gir et kraftig signal til skjelettet om å styrke seg fordi landingen mot bakken resulterer i nettopp «kraft = motkraft»
Gjør du spensthopp med ytre belastning, vil det styrkende signalet til skjelettet (og muskler da..) bli større!
Styrketrening «treffer» der normal hverdagsaktivitet ikke er nok
Styrketrening har den fordel at du kan gjøre øvelser for hele kroppen, og belaster da muskler – og beinvev, i deler av kroppen som normalt ikke belastes tilstrekkelig i annen hverdagslig aktivitet og bevegelse. Er du flink å gå mye turer, er dette meget god trening for benmuskulatur og beinvev i nedre del av kroppen, men overkroppen (spesielt armer) får lite effekt. Legger du til regelmessige økter med styrketrening og øvelser for hele kroppen, kan du altså bevisst også styrke deler av kroppen som ikke daglig belastes tilstrekkelig.
Med styrketrening kan du styrke beinvevet også. Pushups er en øvelse som kan styrke beinvevet både gjennom muskeldrag og gjennom mekaniske krefter. Klarer du å legge til et så kraftig skyv at du får litt svevefase før du lander på armene mot veggen eller bakken igjen, vil de mekaniske kreftene virke noe sterkere!
De områdene av skjelettet som er mest utsatt for brudd, og hvor aldersrelatert svinn raskest synes, er:
- ryggraden
- håndledd
- lårhals
Styrketrene gjennom hele kroppen minst 2 ganger per uke
Legg til styrkeøvelser som belaster spesielt disse nevnte, bruddutsatte områder i ditt ukentlige aktivitetsprogram, og gjenta minst 2 økter per uke. Eksempler på øvelser som kan styrke ryggraden og lårhalsen er knebøy og spensthopp, øvelser som styrker håndledd er pushups, skulderpress og benkpress. Tips til sammensetning av program kan du få både hos en helse- og treningsterapeut, ved Frisklivssentraler, andre treningsfaglige kommersielle aktører, men også via gratis appen Styrk!. I samarbeide mellom helsedirektoratet og diabetesforbundet, har Muscleanimation ved Norges Idrettshøgskole utviklet en denne 3d animerte treningsveilederen for styrketrening hjemme: sjekk ut Styrk!
???