I Frisklivssentralene jobber vi med fysisk aktivitet i et helsefremmende og forebyggende perspektiv. Vi jobber ut mot innbyggere som vil ha god helsemessig effekt av å øke sitt aktivitetsnivå. Vi må ofte tilrettelegge fysisk aktivitet for grupper og et viktig prinsipp er å klare å tilrettelegge treningen til en relativt stor målgruppe. Målgruppen vår strekker seg ofte fra 18 år og oppover, og flere av våre deltakere har aldri vært i aktivitet før. Hvor starter vi da?
Styrketrening med egen kroppsvekt
Erfaringsmessig burde styrketrening bestå av 4-12 repetisjoner med tyngste motstand du klarer x 3 set, for å oppnå best effekt. For deltakerne i en frisklivsgruppe kan det å trene med egen kroppsvekt være motstand nok. Og kanskje dette er et ideelt sted å starte? Styrketrening med egen kropp krever lite utstyr, og det er enkelt å forholde seg til. Det er ikke så skummelt. De fleste klarer å gjennomføre øvelsene og det gir mestringsfølelse. Å føle mestring er et av de viktigste elementene for å få deltakerne til å ville gjenta treningen.
Av: Lene Østby Furu, Frisklivskoordinator i Moss kommune og styremedlem i NFHT. Utdannet Helse- og treningsterapeut fra Norges idrettshøgskole.
Hvordan legge opp en styrketreningsøkt for en gruppe med stor variasjon i fysisk form
Et godt tips kan være at man i stedet for å ha fokus på antall repetisjoner, bruker tid. Intervaller. F.eks kan gruppa jobbe i 45 sekunder og ha pause i 15 sekunder. I løpet av 45 sekunder gjør deltakeren det antall repetisjoner som fungerer for seg. Noen klarer 5 repetisjoner, noen klarer 12. Instruktøren har fokus på at deltakerne gjør øvelsen i rolig tempo, og at utførelsen er god. Fokuset ligger på at det skal være litt tungt å gjennomføre øvelsen. Etterhvert kan vi legge til mer motstand med f. eks. strikk, vekter eller enkle elementer som flasker med vann og ryggsekk.
Gjennomføring
Oppvarmingen kan bestå av å gå gjennom alle øvelsene med deltakerne, slik at de er klare til selve økta. Hvis du legger opp til 8 øvelser (45 sek jobb, 15 sek pause) som skal kjøres 3 set, så har du en ca. 25 minutters treningsøkt. I pausen på 15 sekunder har du litt tid til å forberede de på neste øvelse. Forslag til 8 enkle styrkeøvelser hvor en kan bruke egen kroppsvekt er f. eks: Knebøy, utfall, armhevning, sit ups, bekkenløft, rygghev, diagonalhev og planke. Og det beste av alt; Siden denne formen for trening krever lite utstyr – kan du lett gjennomføre dette ute i frisk luft.
#hverdagssterk
At styrketrening med egen kroppsvekt kan ha god effekt på både funksjon og helse er godt dokumentert. Og jeg har veldig god erfaring med å gjennomføre nettopp slike økter. Et fokus på å ha en god funksjon i hverdagen er viktig og riktig! Ja takk til mer lavterkeltrening!
Helse- og treningsterapeuters rolle
Personer som er utdannet Helse- og treningsterapeut (innen fysisk aktivitet og helse, idrett) har unik kunnskap om nettopp dette: å tilrettelegge fysisk aktivitet og trening for nybegynnere og inaktive/lite aktive personer. Ja takk til flere av oss og dere inn i Frisklivssentralene!
I lekeapparater finnes det mange muligheter for å gjøre styrketrening!